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Lassen Sie sich durch Seitenstechen nicht aus dem Lauf bringen

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Es gehört schon fast zu den „Klassikern“: zum Jahreswechsel macht man sich – voll motiviert – gute Vorsätze. Mit von der Partie ist oft  Vorsätze wie: „Im neuen Jahr möchte ich mehr für meine Gesundheit machen und (wieder) mit dem Laufen beginnen. Mindestens ein mal pro Woche.“ Gesagt, getan. Aber schon auf dem ersten Kilometer kommt dieses fiese Gefühl im Bauch: Seitenstechen. Was hinter dem Schmerz steckt und wie sie ihn vermeiden können, lesen sie hier. Aber aufgepasst: danach haben sie eine Ausrede weniger, um es doch nicht so ernst zu nehmen mit ihren Neujahrsvorsätzen… 😉

Ein voller Magen läuft nicht gern
(c) Pixabay.com

Laufen kann so schön sein – ohne Seitenstechen…

Ein Phänomen, mit dem schon viele einmal Bekanntschaft gemacht haben und das in erster Linie Ausdauersportler wie Radfahrer, Schwimmer, Ruderer oder Jogger trifft: Seitenstechen. Gerade für Anfänger und/ oder Wiedereinsteiger ist diese lästige Begleiterscheinung oft ein Grund dafür, mit den sportlichen Ambitionen gleich wieder aufzuhören.

Dabei ist ein zu voller Magen gar nicht die eigentliche Ursache für Seitenstechen – was die meisten Läufer ja irrtümlich annehmen. Denn Radrennfahrer oder Skilangläufer leiden nie unter Seitenstechen, obwohl sie vor und während längerer Wettkämpfe große Mengen fester und flüssiger Nahrung zu sich nehmen müssen. Unbestritten ist „nur“, dass ein voller Magen oder Bergablaufen das Auftreten von Seitenstechen außerordentlich begünstigen können.

Die „inneren Werte“ sind entscheidend

Die inneren Organe hängen – ganz einfach gesagt – an einem Bandapparat, der wiederum am Zwerchfell befestigt ist. Leber, Milz, Magen, Dick- und Dünndarm bilden ein mehrere Kilogramm schweres Gewicht, das im Bauch am Zwerchfell wie am dünnen Faden hängt.

Im Unterschied zum Radfahrer zieht die beim Laufen auftretende Schwingung die inneren Organe bei jedem Laufschritt nach unten. Dazu kommt, dass das Zwerchfell, um die Luft aus der Lunge zu pressen, bei jeder Ausatmung sprunghaft nach oben bewegt wird. Wenn sich beim Laufen nun jeweils die inneren Organe nach unten und das Zwerchfell nach oben bewegt, kann diese ständige Spannung einen schmerzhaften Krampf im Zwerchfell auslösen – Seitenstechen. Das häufige Auftreten von Seitenstechen auf der rechten Seite hat seinen Grund darin, dass die Leber bei weitem das schwerste Organ im Bauchraum ist und daher am ehesten am Zwerchfell zieht.

Was kann man gegen das Seitenstechen machen?
(c) Pixabay.com

Wenn´s eine/m erwischt, hilft – gerade bei Laufanfängern – eine kurze Pause.

Sollten sie unterwegs beim Laufen von Seitenstechen überrascht werden, hilft nur eins: Tempo verlangsamen oder eine kurze Laufpause einlegen, bis die Stiche abgeklungen sind. Meist klingen die Stiche dann ebenso schnell wieder ab wie sie gekommen sind und es kann wieder weiter gehen. Allerdings kommt das Seitenstechen mitunter wieder zurück.

Versuchen sie, mit der Hand auf die schmerzende Stelle im Bauch zu drücken. Idealer Weise lösen sie den Druck synchron mit der Ausatmung. Atmen sie tief und regelmäßig in den Bauch. Richten sie sich auf, nehmen sie die Arme hoch und lassen sie diese beim Ausatmen fallen.

Das Gute an der Sache: es gibt eine Vielzahl an Erste-Hilfe-Methoden gegen das Seitenstechen. Der Haken dabei: Was bei dem Einen hilft, bringt dem Anderen eventuell nichts. Dh, jeder muss für sich herausfinden, was am besten hilft.

Gibt es Vorbeugemaßnahmen?

Um Seitenstechen vorzubeugen, empfehlen Experten, zwei bis drei Stunden vor dem Sport keine üppigen Mahlzeiten mehr einzunehmen. Kleine, leicht verdauliche Speisen wie Bananen gehen auch noch später, wenn der Hunger vor dem Training zu groß wird. Der Magen sollte grundsätzlich nicht zu voll, aber auch nicht zu leer sein.

Vorbeugend wichtig ist auch, die Trainingseinheit ruhig zu beginnen und dann ggf. die Intensität zu steigern. Das gibt dem Körper die nötige Zeit, um sich auf „die neuen Bedürfnisse“ anzupassen. Wer gleich Vollgas loslegt, hat am Anfang ein „Anlaufproblem“. Den Körper hoch zu fahren, dauert einfach ein paar Minuten.

Kräftigen sie außerdem ihre Rumpfmuskulatur, vor allem aber die Muskeln des Bauchraumes. Und versuchen sie beim Laufen in den Bauch zu atmen und nicht nur bis in den Brustkorb.

Zum Schluss sei angemerkt

Generell handele es sich beim Seitenstechen um eine harmlose Missempfindung, die weder körperliche Schäden nach sich zieht noch auf ernsthafte gesundheitliche Probleme hinweist. Zwar sind selbst Spitzensportler vor Seitenstechen nicht gefeit. Aber regelmäßiges Training verringert die Wahrscheinlichkeit, dass einem die schmerzhaften Stiche den Spaß am Sport verderben 😉

(Bilder: Pixabay.com)

tom

tom

Seit "ewigen" Zeiten dem Schreiben zugetan, speziell und vor allem online 😉
tom

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