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Ausreichend [Wasser] trinken ist wichtig – vor allem wenns heiß ist

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Wasser [H2O) ist – rein wissenschaftlich gesprochen – eine chemische Verbindung aus den Elementen Sauerstoff [O] und Wasserstoff [H], durchsichtig, sowie weitgehend farb-, geruch- und geschmacklos. Ohne Wasser würde es – sozusagen biologisch-medizinisch gesprochen – kein Leben auf dieser Welt geben. Wasser ist Lebenselixier und Grundbaustein des Körpers, das maßgeblich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen beiträgt und uns am Leben hält.

Gerade [auch] in den Sommermonaten ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Lesen sie hier, warum trinken so wichtig ist für den Körper, wie viel sie jeden Tag trinken sollten, und wie sie merken, wenn sie zu wenig getrunken haben.

Darum ist ausreichendes Trinken so wichtig

Wenn jemand sportliche Höchstleistungen erbringt, ist jeder und jedem klar, dass diese Sportler [auch] viel trinken müssen. So trinken beispielsweise Teilnehmer der Tour de France an die zehn Liter Flüssigkeit während einer Bergetappe. Wenn es allerdings um den eigenen Flüssigkeitsbedarf geht, scheint es nicht mehr so klar zu sein. Das legen zumindest zahlreiche Untersuchungen nahe die belegen, dass der Großteil der Menschen zu wenig trinkt.

Unser Körper besteht zu zirka 60 Prozent aus Wasser. Wasser ist für den Körper lebensnotwendig und hat zahlreiche Aufgaben für den Organismus. Es wirkt als Reinigungs-, Lösungs- und Transportmittel, ist also die Voraussetzung für Stoffwechsel und Entgiftung. Nur mithilfe von Wasser können Giftstoffe über den Darm, die Nieren, die Lunge und die Haut ausgeschieden werden. Darüber hinaus hilft es bei der Regulation der Körpertemperatur.

Da der Körper alleine dabei und ohne weitere körperliche Anstrengungen eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag verliert, muss dieser Flüssigkeitsverlust entsprechend ausgeglichen werden.

Um zu verdeutlichen, wie wichtig die Wasserzufuhr für unseren Körper ist, sei an dieser Stelle auch die sogenannte „Dreier-Regel“ angeführt: Wir Menschen schaffen es drei Minuten ohne Sauerstoff, dreißig Tage ohne Nahrung und drei Tage ohne Wasser zu überleben.

Schon nach wenigen Stunden zu wenig trinken drohen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf entsprechend an, sprich je größer die Aktivität, desto mehr Flüssigkeit braucht unser Körper. In diesem Sinn ist es [überlebens-]wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Durstgefühl etwas zu trinken.

Drei Radfahrer auf einem Feldweg.
(c) Pixabay.com
#SportISTgesund – aber nur, wenn man dabei ausreichend viel trinkt.

Ab wann ist es genug?

Als Faustregel für die ausreichende Menge an täglicher Flüssigkeitszufuhr lässt sich sagen: Gesunde erwachsene Menschen sollten jeden Tag ungefähr zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen, und zwar idealer Weise Wasser oder ungesüßte Tees. Oder etwas „kryptischer“ formuliert: für Gesunde Menschen ist eine Trinkmenge von 30ml/ kg Körpergewicht empfohlen. Das heißt, dass eine Person mit 70 kg etwa die erwähnten zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollte.

Hinweis
Diese Richtwerte gelten allerdings nur für gesunde Menschen. Patienten mit fortgeschrittener Nierenschwäche oder Herzinsuffizienz sollten unbedingt mit dem Arzt/ Ärztin über die tägliche Menge an Flüssigkeit sprechen.

Zusätzlich dazu erhält der Körper durchschnittlich noch 800 ml Flüssigkeit über die Nahrung [Obst, Gemüse, Joghurt] und etwa 300 ml aus Stoffwechselprozessen innerhalb des Körpers.

Die „ewig alte“ Empfehlung, vor den Mahlzeiten beispielsweise nichts zu trinken, gilt heute längst als überholt. Wichtig ist, kontinuierlich über den ganzen Tag verteilt zu trinken, vor allem auch vor sportlichen UND auch vor geistigen Anstrengungen. Allerdings sind diese Zahlen nur ein ungefährer Anhaltspunkt und keine allgemein gültige Regel. Denn wie viel Flüssigkeit unser Körper tatsächlich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wer im Sommer eine Tag auf der Couch im kühlen Wohnzimmer verbringt, wird weniger schwitzen, als wenn man in der Sonne liegt oder Sport treibt. Die persönliche Flüssigkeitszufuhr richtet sich nach dem Aktivitätslevel – siehe das weiter oben erwähnte Beispiel der Tour de France Teilnehmer.

Im Saft ist auch Wasser – passt das?

Ernährungsexpert*innen empfehlen, dem Körper Flüssigkeit in Form von Leitungs- oder Mineralwasser bzw. ungesüßten Tees zuzuführen. So erhält der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe ohne Kalorien. In Fruchtsäften dagegen steckt in den meisten Fällen sehr viel Zucker. Deshalb – wenn  überhaupt – sollten diese nur hin und wieder und am besten stark verdünnt genossen werden.

Die immer beliebter werdenden Smoothies sind dagegen durch ihren hohen Energiegehalt als alleiniger Durstlöscher ungeeignet. Smoothies – egal ob selbst gemixt oder gekauft – entsprechen schon eher einer kleinen Mahlzeit.

Wer hingegen viel frisches Obst und Gemüse isst, muss weniger trinken. Denn zahlreiche Obst- und Gemüse­sorten wie zum Beispiel Melonen oder Gurken enthalten reichlich Wasser. Die ein bis zwei Liter des täglichen Flüssigkeitsbedarfs dadurch zu decken, ist allerdings nicht möglich. Außerdem darf nicht außer Acht gelassen werden, dass Obst mitunter viel Fruchtzucker enthält.

Ein Mädchen, dass aus einer Flasche Wasser trinkt.
(c) Pixabay.com
Gesunde Erwachsene sollten pro Tag ungefähr zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn es heiß ist oder Sport getrieben wird, entsprechend mehr.

Flüssigkeitsmangel kann lebensbedrohlich werden

Wird der tägliche Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und über die Nieren nicht ausgeglichen, droht der Körper schlichtweg auszutrocknen – was in letzter Konsequenz sogar zum Tod führt. Denn Fakt ist: man kann nur wenige Tage ohne Wasser überleben. Ansonsten drohen ein Kreislaufzusammenbruch und eine innere Vergiftung, da Stoffwechselprozesse nicht mehr richtig ablaufen können, das Blut dicker wird und sich Abfallstoffe ablagern. Bei einem Menschen, der verdurstet ist, ist die eigentliche Todesursache letztlich eine Vergiftung – ausgelöst durch Flüssigkeitsmangel.

Damit es zu derart dramatischen Folgen kommt, braucht es wie bereits erwähnt nur ein paar Tage ohne jegliche Flüssigkeitszufuhr. Ein „leichter“ Flüssigkeitsmangel ist natürlich nicht immer gleich lebensgefährlich oder sogar tödlich. Und bis zu einem gewissen Grad kann der Körper ein leichtes Defizit an Flüssigkeit auch ausgleichen. Doch schon dabei zeigen sich erste Symptome:

  • Leistungsfähigkeit nimmt ab
    Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von gerade einmal zwei Prozent des Körpergewichtes kann die Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus deutlich gemindert sein.

  • Konzentrationsfähigkeit lässt nach
    Von dieser verminderten Leistungsfähigkeit ist nicht nur unsere Physis, sondern auch auch die Leistung unseres Gehirns und die Konzentrationsfähigkeit betroffen. Wasser ist Hauptbestandteil des Blutes. Wenn man zu wenig trink, wird das Blut dicker und kann nicht mehr richtig fließen. Dadurch wird der Körper schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und das Gehirn kann nicht wie gewohnt arbeiten. Letztlich erhöhen sich auch noch Puls und Körpertemperatur, da das dickere Blut mit einem deutlich höheren Aufwand durch den Körper gepumpt werden muss.

  • trockene Haut und trockene Schleimhäute
    Durch den Flüssigkeitsmangel trocknen auch die Haut und die Schleimhäute aus, wodurch wiederum Bakterien und Viren leichter in den Körper gelangen können.

  • Nierenerkrankungen und Verstopfungen
    Da die Nieren und der Magen-Darm-Trakt nur bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr richtig arbeiten können, drohen bei einem Flüssigkeitsmangel Verstopfungen, Harnwegsinfektionen und Nierensteinerkrankungen.

Neben einer zu geringen Aufnahme von Flüssigkeit gibt es aber noch weitere Ursachen, die ein etwaiges Flüssigkeitsdefizit im Körper ungünstig beeinflussen:

  • starkes Schwitzen, verursacht durch Hitze, ,körperlicher Anstrengung und/ oder Fieber

  • Durchfall

  • Erbrechen

  • entwässernde Medikamente und/ oder Abführmittel

  • Verbrennungen und/ oder Sonnenbrand

  • starke Blutverluste etwa durch Unfälle oder Operationen

  • Erkrankungen mit erhöhter Urinausscheidung wie beispielsweise Diabetes
Eine große und eine kleine Flasche mit Wasser.
(c) Pixabay.com
Ein guter „Trick“, um ausreichend zu trinken ist, seine Wasserflasche oder sein Glas gut sichtbar an zentralen Stellen abzustellen. So wird man quasi automatisch immer wieder ans Trinken erinnert.

[Erste] Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels

Der verlässlichste Hinweis darauf, dass man mehr trinken sollte, ist und bleibt ganz schlicht: der Durst. Dieser ist sozusagen der natürliche Hinweis des Körpers, etwas zu trinken.

Es gibt aber auch Mediziner*innen, die der Meinung sind, Durst sei bereits das erste Warnsignal des Körpers und man hätte bereits vorher etwas trinken sollen. Dafür spricht die Tatsache, dass das Durstempfinden etwa bei Kindern, Senioren oder Menschen mit einer Krankheit gestört sein kann.

Aber abgesehen vom Durstgefühl gibt es noch weitere Anzeichen, mit denen der Körper signalisiert, dass man zu wenig getrunken hat:

Trockener Mund

Ähnlich wie Durst, ist auch ein trockener Mund meist ein erstes Warnsignal des Körpers, dass er unbedingt Flüssigkeit braucht. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn sie spezielle Medikamente nehmen oder eine Krankheit haben, die sich ebenfalls in Mundtrockenheit äußert. In diesem Fall sollten sie mit ihrem Arzt/ Ärztin bzw. Apotheker*in Rücksprache halten.

Trockene und unreine Haut

Die Haut ist ebenfalls auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Wenn ein gesunder Mensch zu wenig trinkt, schwitzt er/ sie zwar weniger, allerdings werden so auch die Poren der Haut nicht gründlich gereinigt. Zudem braucht die Haut Wasser, um elastisch und straff zu bleiben. Neben der verringerten Elastizität sind eine schlaffe Gesichtspartie und Trockenheitsfältchen die Folge.

Ob sie an Flüssigkeitsmangel leiden, können sie auch an ihrem Handrücken erkennen. Dazu nehmen sie die Haut dort zwischen Daumen und Zeigefinger und ziehen sie hoch. Wenn sie nach dem Loslassen nicht sofort zurückgeht, ist das ein guter Indikator dafür, dass sie zur Wasserflasche greifen sollten.

Trockene Augen

Auch trockene Augen können auf einen Flüssigkeitsmangel zurückzuführen sein. Der Körper spart dort Wasser, das an anderen Stellen des Körpers dringender benötigt wird. Eine Überbelastung der Augen, Klimaanlagen und/ oder staubige Luft verstärken das Austrocknen der Augen zusätzlich.

Kopf- und Gelenkschmerzen

Auch wenn Kopf- und Gelenkschmerzen sehr viele Ursachen haben können, sind sie auch ein wichtiges Warnsignal für einen Mangel an Flüssigkeit. Der Grund dafür liegt im Gehirn, das selbst aus ungefähr 70 Prozent Wasser besteht. Bei einem Wassermangel wird Histamin aktiviert, das bestimmte Regulationsmechanismen einleitet, die die vorhandene Wassermenge im Körper umverteilen. Da sich die Regulatoren in den Nervenbahnen bewegen, kann dieser Vorgang eben Kopf- und Gelenkschmerzen auslösen.

Müdigkeit

Müdigkeit wird oft nicht ernst genommen und als „ich habe nur schlecht geschlafen“ oder sogar Schwäche abgetan. Wenn sie aber ausreichend schlafen und auch sonst gesund sind, können Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit ein Indiz für einen Flüssigkeitsmangel sein. In diesem Fall lieber mal ein großes Glas Wasser – mit einem Spritzer Zitronensaft – statt einer Tasse Kaffee trinken.

Veränderter Urin

Ein Flüssigkeitsmangel lässt sich auch gut an der Farbe des Urins erkennen. Ist dieser hellgelb oder fast durchsichtig, ist alles in Ordnung. Eine dunkelgelbe oder gar bräunliche Färbung sowie starker Ammoniakgeruch weisen auf einen Flüssigkeitsmangel im Körper hin.

Augenringe

Die dunklen Schatten unter den Augen können viele Gründe haben. Der häufigste Grund für Augenringe ist aber neben Schlafmangel tatsächlich ein Flüssigkeitsmangel. Daher gilt auch in diesem Fall: greifen sie zu einem [großen] Glas Wasser. Durch die Flüssigkeitsaufnahme wird das Blut verdünnt, wodurch die Zellen wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Denn eben dieser Sauerstoffmangel macht sich oft in Form von Augenringen bemerkbar.

Verdauungsprobleme

Ein Flüssigkeitsmangel kann sich auch in Verstopfungen und Sodbrennen äußern. Wenn der Körper Flüssigkeit benötigt, ihm aber keine zur Verfügung steht, entzieht er diese dem Dickdarm. Daraufhin wird der Inhalt des Darms eingedickt, was wiederum zu Verstopfungen führen kann. Da die Magensäure bei zu wenig Flüssigkeit ebenfalls zunimmt, kann es auch zu Sodbrennen kommen.

Hunger

Ein Hungergefühl wird oft falsch interpretiert und ist nicht nur ein Anzeichen dafür, dass man essen sollte, sondern auch dafür, dass man auf das Trinken nicht vergessen sollte. Gerade wenn man zwischendurch öfter mal ein Hungergefühl verspürt, sollte man vorab ein Glas Wasser trinken. Das füllt den Magen und sorgt für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung.

(Bilder: Pixabay.com)

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