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Heißhunger – wie er entsteht und wie sie sich vor ihm ’schützen‘

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Kaum ist die Fastenzeit vorbei, kommen sie in Scharen daher: Osterschinken, Ostereier, Osterjause, Schoko-Osterhasen, et cetera, et cetera – alles zusammen und jeder/ s für sich quasi perfekt, um genau einen zu befriedigen: den Heißhunger – oder anders formuliert: den unbändigen Drang nach Süßem, Salzigem oder Fettigem. Lesen sie hier, wie er entsteht, wie sie sich vor ihm „schützen“ und was sie vorbeugend gegen ihn tun können.

Heißhunger – oder eine «ganz» besondere Form des Hungers

Egal, wie sie persönlich es mit der Fastenzeit halten: grundsätzlich tut es jedem von uns gut, zwischendurch mal eine Zeit lang mehr auf unsere Ernährung zu achten – nicht nur eben während der Fastenzeit oder wenn wir grad beim Abnehmen sind, Stichwort Badehosen- und Bikinifigur für den Sommer.

Nun ist es ja so, dass das mit dem Abnehmen leichter gesagt als getan ist: da schaut man den ganzen Tag über darauf, nur ja nicht zu viel Kalorien zu sich zu nehmen, versucht sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren, treibt auch noch Sport, geht zu Fuß oder fährt mit dem Rad statt mit dem Auto – und auf ein mal spürt man diesen schier unwiderstehlichen Drang nach etwas Süßem. „Da war doch noch irgendwo Schokolade. Und ein Stück wird schon nicht schaden. Na gut, ein zweites, weil ich heute wirklich viel zu Fuß unterwegs war…“ Und kaum dreht man sich um, ist auch schon die ganze Tafel aufgegessen, Stichwort Heißhunger.

Man kann durchaus sagen: Heißhunger ist eine besondere Form des Hungers. Während wir „normalen“ Hunger längere Zeit aushalten, gelingt es und nur sehr schwer – bis eben gar nicht, dem Heißhunger standzuhalten. Die Begierde nach Süßem, Salzigem oder Fettigem treibt uns zum Kühlschrank, ganz egal wie spät es ist. Dabei ist der Grund eigentlich sehr naheliegend: unserem Körper fehlen wichtige Nahrungsbestandteile, die er zur Energiegewinnung und damit zum Erhalt unserer Gesundheit braucht.

Gerade zu Ostern fällt es – oft – schwer, gegen dem Heißhunger zu widerstehen. (c) Pixabay.com
Gerade auch zu Ostern fällt es oft schwer, der einen oder anderen Heißhunger-Attacke zu widerstehen.

So entsteht Heiß-/ Hunger

Hunger zu haben, ist grundsätzlich ein für unser Überleben notwendiges Signal. Unser Körper „sagt“ uns damit, dass er Nachschub braucht, um das Energiegleichgewicht konstant zu halten. Das Hungergefühl nimmt dann – solange wir nicht essen – langsam zu und wird zunehmend vehementer, Stichwort Magenknurren.

Die Entstehung des Hungergefühls ist ein komplexer Vorgang, der über zahlreiche Botenstoffe, Rezeptoren und Informationen aus unserem Körper reguliert wird. Dazu kommen dann noch Sinneswahrnehmungen wie sehen oder riechen und letztlich auch „gelernte“ Abläufe – zB die Chips oder Schokolade am Abend vorm Fernseher. Sämtliche Informationen laufen dann im Gehirn zusammen, das das Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme reguliert.

Nun kann es natürlich sein, dass diese Regulationsmechanismen gestört sind. Dann treten Krankheiten wie zB Fettsucht (Adipositas) oder Ess-Brech-Sucht (Bulimie) auf, um nur zwei zu nennen.

Eine zentrale Rolle für die Regulation von Hunger, und damit auch Heißhunger, spielt unter anderem der Insulinspiegel. Nach dem Verzehr von Süßigkeiten, die große Mengen Zucker enthalten, steigt der Blutzuckerspiegel sprungartig an, kurz darauf sinkt er schnell wieder ab. Die Folge ist ein starker Drang, etwas zu essen. Daneben begünstigen psychische Faktoren wie Stress, Frust, aber auch Langeweile Heißhunger-Attacken.

Was tun gegen akute Heißhunger-Attacken?

Die beste Strategie gegen Heißhunger ist regelmäßig über den Tag verteilt ausgewogen essen. Denn wer die eine oder andere Mahlzeit aus lässt, spart vielleicht Kalorien ein, legt aber unterm Strich auch eine perfekte Basis für Heißhunger. Ein gutes Frühstück, Mittag- und Abendessen mit dazwischen gesunden Jausen halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen lästigem Heißhunger vor.

Überkommt uns aber Heißhunger, weil wir länger nichts mehr zu uns genommen haben, sollten wir den Bedürfnissen des Körpers nachkommen und etwas essen. Allerdings keine zuckerhaltigen oder fetten Speisen. Besser sind Nahrungsmittel mit viel Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Das vertreibt den Hunger nämlich nachhaltiger. Außerdem ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu uns zu nehmen. Trinken sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2 Liter – am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Das hemmt den Appetit und fördert den Stoffwechsel.

Wenn wir dann essen, sollten wir uns bewusst darauf konzentrieren. Langsam kauen, den Geschmack der Speisen schmecken und nicht in uns rein schlingen! Vor dem Fernseher zu essen, ist zB ganz schlecht. Denn die Ablenkung verleitet dazu, (zu viel) in uns hinein zu schaufeln. Und wenn wir anschließend der Lust auf Schokolade so gar nicht widerstehen können, hilft ein kleiner Trick: nur ein(!) Stück von der Tafel abbrechen und den Rest wegräumen, bevor wir das Stück essen – so kommen wir nicht in Versuchung, gleich die ganze Packung zu verputzen 😉

Helle und dunkle Schokoladestücke auf einem Haufen. (c) Pixabay.com
Auch wenn es schwer fällt: nur ein(!) Stück nehmen, den Rest wieder verstauen und danach(!) dieses eine Stück essen – sonst laufen sie Gefahr, den ganzen Haufen weg zu putzen.

Schlagen sie dem Heißhunger ein Schnippchen

Besonders wichtig, um in Laufe des Tages keinen Heißhunger-Attacken zu erlegen, ist ein nahrhaftes Frühstück. Damit statten wir unseren Körper mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß für den weiteren Tag aus. Ohne dieser Grundlage steigt die Gefahr von Heißhungerattacken mit unnötiger Nascherei im Laufe des Vormittags. Zwischen den Hauptmahlzeiten können wir uns mit kleinen Snacks über die Runden helfen – und nein, nicht mit Schokoriegeln, sondern mit Obst, Nüssen oder frischem Gemüse.

Dass Bewegung grundsätzlich gesund ist, haben wir schon oftmals beschrieben. Bewegung ist aber – auch – eine nützliche Vorsorgemaßnahme vor Heißhunger. Das bedeutet jetzt nicht, dass wir jeden Tag x Kilometer laufen müssen, ein kurzer Spaziergang tut es auch (schon). Denn die Aktivität bringt uns auf andere Gedanken und hemmt die Lust auf Süßes.

Hilft das alles nicht, sollte man mal analysieren, wann sie vom „heißen Hunger“ überfallen werden. Oft sind Heißhungeranfälle das Resultat schlechter Gewohnheiten. In diesem Fall hilft ein Essens-Tagebuch, derartige Muster aufzudecken.

Doch seien sie sich bewusst: eine Umstellung der Alltagsgewohnheiten ist mühsam und benötigt mindestens vier bis sechs Wochen Zeit. Und Geduld, denn wer zu schnell zu viel möchte, setzt sich unter starken Druck und droht am Ende frustriert zu scheitern. Besser, schlechte Gewohnheiten in kleinen Schritten ändern, sprich beginnen sie nicht gleichzeitig mit regelmäßigen Mahlzeiten, kalorienarmer Ernährung und Sport. Eins nach dem anderen, und der Erfolg wird sich einstellen 😉

(Bilder: Pixabay.com)

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